Καρδιο ή δύναμη, πολύ ή λίγο, επικίνδυνο ή όχι, αλλά θα είμαι σαν αυτό το τζόκ στο γυμναστήριο; Τέτοιες ερωτήσεις αναδύονται στο μυαλό σας όταν θέλετε να χάσετε βάρος και δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε. Θέλω να είμαι αδύνατη και σε φόρμα, να μην ξεσπάω, αλλά και να μην το παρακάνω με την προπόνηση. Μοιραζόμαστε πέντε γενικούς κανόνες απώλειας βάρους για γυναίκες και άνδρες που θα σας βοηθήσουν να υπολογίσετε σωστά το φορτίο και να διατηρήσετε τη φόρμα σας.
συνδυάστε ασκήσεις
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να απαντηθεί το ερώτημα, ποια είδη προπόνησης πρέπει να περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα απώλειας βάρους, καρδιο ή δύναμη;
Η καρδιοπροπόνηση είναι μια αερόβια προπόνηση που δουλεύει έντονα τους πνεύμονες και την καρδιά, αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό σε πάνω από 120 παλμούς το λεπτό. Τα λίπη είναι η κύρια πηγή ενέργειας, οξειδώνονται από το οξυγόνο. Δυστυχώς, αυτά δεν είναι τα λίπη που σκεφτόμαστε πρώτα όταν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος. Πρώτον, καταναλώνονται ενδομυϊκά λίπη και μόνο το επόμενο στάδιο είναι υποδόριο και σπλαχνικό. Αντίστοιχα, για να πετύχετε το αποτέλεσμα, πρέπει να κάνετε συστηματικά καρδιο μέτριας έντασης για 40-60 λεπτά.
Η προπόνηση δύναμης είναι αναερόβια, στην οποία παράγεται ενέργεια χωρίς τη συμμετοχή οξυγόνου, που σημαίνει ότι το σώμα δεν χρησιμοποιεί λίπος. Φαίνεται ότι μπορείς να τελειώσεις εκεί και να επιλέξεις καρδιο. Αλλά όχι. Χάρη στις ασκήσεις ενδυνάμωσης αυξάνεται ο όγκος της μυϊκής μάζας και μαζί και ο βασικός μεταβολικός ρυθμός. Οι θερμίδες χρησιμοποιούνται πιο αποτελεσματικά και το σώμα δεν χρειάζεται πλέον να τις «αποθηκεύει» ως σωματικό λίπος για μελλοντική χρήση.
Για απώλεια βάρους, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και καρδιο θα πρέπει να εναλλάσσονται: για παράδειγμα, εντός μιας εβδομάδας ή μιας μονάδας (συνδυασμένη προπόνηση).
Περισσότερη βάση
Από νεοφερμένους σε αθλητικό σωματείο θα ακούσετε τη φράση «θέλω να χάσω βάρος στο στομάχι μου» ή «απλώς πρέπει να απαλλαγώ από το λίπος από τους μηρούς μου». Δυστυχώς, η καύση λίπους δεν λειτουργεί με αυτόν τον τρόπο. Φυσικά, αντλώντας συστηματικά την πρέσα, σχηματίζετε ένα όμορφο ανάγλυφο, το οποίο όμως κρύβεται με ασφάλεια κάτω από ένα στρώμα λιπώδους ιστού.
Οποιαδήποτε μεμονωμένη άσκηση που στοχεύει στην εργασία ενός μυός ή μιας μυϊκής ομάδας δεν απαιτεί μεγάλη ποσότητα ενέργειας. Και για αποτελεσματική καύση λίπους, πρέπει να ξοδέψετε περισσότερα, και οι βασικές ασκήσεις θα βοηθήσουν σε αυτό.
Οι σύνθετες ασκήσεις ονομάζονται ασκήσεις που περιλαμβάνουν πολλές μυϊκές ομάδες και περισσότερες από μία αρθρώσεις ταυτόχρονα: squats, deadlifts, lunges, γέφυρα γλουτών και άλλες.
Ας δούμε ένα παράδειγμα. Ας φανταστούμε μια μέση γυναίκα που ζυγίζει 65 κιλά, φοβάται τα μεγάλα βάρη και της αρέσει να προπονείται σε προσομοιωτές. Για να "χάσει βάρος στους γοφούς", κάνει τις περισσότερες φορές επεκτάσεις ποδιών στον προσομοιωτή, 15 επαναλήψεις με βάρος 15 κιλά. Ταυτόχρονα, καταναλώνει μόνο 32 kcal ενέργειας. Ωστόσο, αν πάρει μια μπάρα 40 κιλών και κάνει 10 squat, χρησιμοποιεί ήδη 45 kcal.
Γενικά, αν συγκρίνουμε την κατανάλωση θερμίδων μιας προπόνησης που περιέχει μόνο ασκήσεις απομόνωσης και μιας προπόνησης που αποτελείται μόνο από σύνθετες ασκήσεις, η τελευταία χρησιμοποιεί 50-70% περισσότερη ενέργεια και επομένως είναι πιο αποτελεσματική.
Υπολογίστε την ένταση της προπόνησής σας
Η ένταση της προπόνησης δύναμης μπορεί εύκολα να υπολογιστεί ως ο αριθμός των επαναλήψεων μιας άσκησης ανά μονάδα χρόνου.
Για παράδειγμα, προπονείστε για 60 λεπτά κάνοντας 7 διαφορετικές ασκήσεις σε 2 σετ των 12 επαναλήψεων. Ο συνολικός αριθμός επαναλήψεων είναι 168 ανά ώρα, αυτή είναι η τιμή της έντασης. Εάν κάνετε ταυτόχρονα 8 ασκήσεις σε 2 σετ, αλλά 15 επαναλήψεις το καθένα, ο δείκτης θα αυξηθεί στις 240. Αντίστοιχα, η δεύτερη προπόνηση θα είναι πιο έντονη.
Το λίπος καίγεται πιο αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια μακρών, μέτριας έντασης προπονήσεις, οι οποίες μπορούν να ποικίλουν αλλάζοντας τον αριθμό των επαναλήψεων και τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
Η ένταση της καρδιοπροπόνησης καθορίζεται από τον καρδιακό ρυθμό. Ο μέγιστος αριθμός παλμών ανά λεπτό υπολογίζεται ως «220 μείον την ηλικία». Έτσι, για έναν τριαντάχρονο, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός κατά την αερόβια προπόνηση είναι 190 παλμοί ανά λεπτό και για αποτελεσματική καύση λίπους, το 60-85% του αυτός ο αριθμός είναι αρκετός, δηλαδή 114 -161.
Αριθμός προπονητικών συνεδριών
Εάν είναι σημαντικό για την απόκτηση μάζας οι μύες να έχουν χρόνο να ανακάμψουν μετά την προπόνηση, τότε αυτό δεν είναι απαραίτητο κατά την απώλεια βάρους. Αντίστοιχα, ο αριθμός των προπονήσεων μπορεί να αυξηθεί.
Το επίπεδο οξείδωσης του λίπους μπορεί να αυξηθεί μόνο σε ένα μήνα τακτικής άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα. Εάν προπονείστε λιγότερο, τα μαθήματα θα έχουν ελάχιστο αποτέλεσμα. Είναι βέλτιστο να κάνετε γυμναστική 4-5 φορές την εβδομάδα.
Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να τηρείτε το γενικό καθεστώς, επειδή η φυσική κατάσταση δεν αφορά μόνο ασκήσεις, αλλά και έναν υγιεινό τρόπο ζωής:
- Κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες, διαφορετικά η ανοχή στο στρες μειώνεται και χάνεται το κίνητρο.
- τηρήστε ένα αυστηρό καθεστώς κατανάλωσης για να αντισταθμίσετε την έλλειψη νερού και να διατηρήσετε το μεταβολισμό νερού-αλατιού.
- Διατηρήστε ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων (περισσότερα για αυτό παρακάτω).
Προσοχή στο φαγητό
Η διατροφή είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την απώλεια βάρους. Μια μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων στο σώμα αναστέλλει την οξείδωση του λίπους. Για παράδειγμα, εάν τρώτε γλυκά λίγο πριν την άσκηση, η καταστολή της καύσης λίπους μπορεί να φτάσει το 35%.
Οι βασικές αρχές της δίαιτας για απώλεια βάρους:
- Τρώτε 20% λιγότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύετε. Ναι, πρέπει να μετράτε τις θερμίδες και ο πιο βολικός τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι με τις εφαρμογές σχεδιασμού γευμάτων. Τα δημοφιλή προϊόντα παρατίθενται εκεί (μερικά μάλιστα έχουν συγκεκριμένες μάρκες και κατασκευαστές) με το KBJU να έχει ήδη υπολογιστεί.
- Τρώτε συχνά σε μικρές μερίδες. Όσο περισσότερο αισθανόμαστε πεινασμένοι, τόσο περισσότερο εκδηλώνεται η ανάγκη του οργανισμού να «αποθηκεύει» ενέργεια. Αντίστροφα, αν τρώτε συχνά, μικρότερη ποσότητα ουσιών θα πάει στο κατάστημα.
- Φροντίστε να επαναφορτίσετε τις μπαταρίες σας μετά την προπόνηση - ακόμα και ένα μικρό σνακ είναι καλύτερο από το τίποτα.
- Μειώστε τα λίπη και τους υδατάνθρακες στη διατροφή αλλά αυξήστε τις πρωτεΐνες. Τα περισσότερα από αυτά βρίσκονται στο κρέας, τα αυγά και το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
Οι ενεργές σωματικές δραστηριότητες όπως ο καθαρισμός ή το περπάτημα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της λαχτάρας για σνακ. Συμβαίνει ότι οι περιοχές του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνες για τον κορεσμό τροφής και νερού μπερδεύονται, μπερδεύοντας τη δίψα με την πείνα. Επομένως, είναι σημαντικό να πίνετε αρκετό νερό - περίπου 30-40 g νερού ανά 1 kg σωματικού βάρους την ημέρα. Και προγραμματίστε γεύματα, φυσικά, αλλιώς τα ακατάστατα σνακ και οι δικαιολογίες «δεν έχω ώρα να μαγειρέψω τώρα, αύριο θα αρχίσω να τρώω υγιεινά» είναι εγγυημένα.
Εάν οι συστάσεις δεν βοηθήσουν και το συνεχές αίσθημα πείνας δεν υποχωρεί μετά από μια ή δύο εβδομάδες, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Αυτή η κατάσταση μπορεί να οφείλεται σε υποθυρεοειδισμό, σε περίσσεια προλακτίνης ή σε χαμηλή ευαισθησία του σώματος στη λεπτίνη, την ορμόνη που είναι υπεύθυνη για το αίσθημα κορεσμού. Τα αποτελέσματα των δοκιμών καθιστούν σαφές πώς πρέπει να προσαρμοστεί η δίαιτα και αν χρειάζεται να προστεθεί φαρμακευτική θεραπεία.
Αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους
Με βάση τις αρχές που περιγράφονται παραπάνω, επιλέξαμε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους, οι οποίες παρέχουν υψηλό συνολικό φορτίο και απαιτούν σημαντικό ενεργειακό κόστος.
Το cardio είναι εύκολο - μπορείτε να τρέξετε ενώ διατηρείτε έναν μέσο ρυθμό και παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό. Το μειονέκτημα είναι ότι σε αυτή την περίπτωση το σώμα θα υποβληθεί σε σοβαρά φορτία κρούσης. Οι καρδιομηχανές, όπως το stepper ή το ελλειψοειδές, σας επιτρέπουν να τα μειώσετε, αλλά δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικά. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε το τρέξιμο με χορό, ποδήλατο, step και αερόμπικ στο νερό.
Είναι πολύ πιο δύσκολο να βρεις επαρκείς ασκήσεις για προπόνηση δύναμης. Τα επαναλαμβανόμενα προγράμματα προπόνησης σπάνια λαμβάνουν υπόψη ότι κάποιος θέλει να κάνει προπόνηση στο σπίτι και δεν έχει τον απαραίτητο εξοπλισμό: αλτήρες, μπάρα, πάγκο άσκησης, ακόμη και ζώνες αντίστασης. Όμως, υπάρχει μια σειρά από ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε χωρίς καμία προετοιμασία ή εξοπλισμό.
Χωρίς απόθεμα:
- Push-up στον πάγκο.Αντί για πάγκο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σκαμπό ή μια στιβαρή καρέκλα. Στεκόμαστε με την πλάτη στον πάγκο, στηριζόμαστε εναντίον του με τα χέρια μας, λίγο πιο φαρδύ από τους ώμους μας. Βάζουμε τα πόδια μας στο πάτωμα, ίσια ή λυγισμένα. Ξεκινάμε με τα push-up, φροντίζοντας το σώμα να κινείται πάνω-κάτω κάθετα και να μην αποκλίνει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Το μεγάλο πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι προσαρμόζεται εύκολα σε οποιοδήποτε επίπεδο προπόνησης. Είναι πιο εύκολο να κάνετε push-up με τα πόδια σας λυγισμένα, αλλά είναι πιο δύσκολο αν τα ισιώσετε και τα τοποθετήσετε σε μια βάση.
- Ξαπλωμένη ανύψωση λεκάνηςονομάζεται επίσης γέφυρα γλουτών. Ξαπλώνουμε στο πάτωμα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, λυγίζουμε τα πόδια στα γόνατα. Αρχίζουμε να σηκώνουμε τη λεκάνη, παραμένουμε στο ψηλότερο σημείο και τεντώνουμε τους γλουτούς και σηκώνουμε πίσω.
- Έκταση ισχίου στα τέσσερα.Η άσκηση δεν είναι πολύ εύκολη, αλλά καταναλώνει πολλή ενέργεια, είναι καλό για αυτούς να ολοκληρώσουν την προπόνηση άντλησης γλουτών. Ανεβείτε στα τέσσερα, στηριχτείτε στους αγκώνες και τα γόνατά σας. Σηκώστε το δεξί πόδι και προσπαθήστε να σηκώσετε το γόνατο (δηλαδή το γόνατο, όχι το δάχτυλο του ποδιού) όσο πιο ψηλά γίνεται. Κρατάμε το πόδι στο ψηλότερο σημείο και το κατεβάζουμε απαλά τραβώντας το στο στήθος. Επαναλαμβάνουμε με το αριστερό πόδι.
Με λαστιχάκια:
- άρση βάρους.Μία από τις βασικές ασκήσεις, που φορτώνει κυρίως τους γλουτούς, τη μέση και τους μηρούς. Παίρνουμε ένα μακρύ δαχτυλίδι διπλωμένο στη μέση και το πατάμε στη μέση. Κρατάμε τις θηλιές στα άκρα με τα χέρια μας. Τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα, στο κάτω μέρος της πλάτης κρατάμε μια φυσική κάμψη, δεν λυγίζουμε. Ανορθώνουμε την πλάτη και τα πόδια μας, φροντίζοντας να λειτουργούν κυρίως οι γλουτιοί και γέρνουμε πίσω.
- οριζόντια έλξη.Καθόμαστε στο πάτωμα, με τα πόδια ίσια. Κολλάμε με τα πόδια μας σε μια μακριά ελαστική ταινία και γέρνουμε προς τα εμπρός. Ανορθώνουμε τους ώμους μας, τεντώνουμε τις πλάτες μας και σηκώνουμε το σώμα ευθεία ενώ τραβάμε την ταινία με τα χέρια μας. Παραμένουμε σε αυτή τη θέση και χαμηλώνουμε πίσω. Με την άσκηση, μπορείτε όχι μόνο να εργαστείτε για την ανακούφιση, αλλά και να τεντώσετε τους μύες.
Με βάρη (βαράκια, βάρη):
- καταλήψεις.Παίρνουμε αλτήρες ή βάζουμε βάρη. Μπορείτε να ξεκινήσετε με βάρος 1, 5 kg, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο. Στεκόμαστε όρθιοι, με τα πόδια λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους. Αρχίζουμε να καμπουριάζουμε, φροντίζοντας η πλάτη να είναι ίσια (είναι δυνατόν να γέρνεις προς τα εμπρός, αλλά όχι περισσότερο από 45 μοίρες) και τα γόνατα να μην προεξέχουν πέρα από τις κάλτσες - διαφορετικά είναι πολύ εύκολο να σφίξεις τις αρθρώσεις των γονάτων παραβιάζουν. Κάνουμε οκλαδόν μέχρι ο μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα και μετά επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Όσο πιο χαμηλά κάνετε οκλαδόν, τόσο περισσότερο λειτουργούν οι γλουτοί σας.
- lunges.Παίρνουμε αλτήρες στα χέρια, στεκόμαστε στο δεξί πόδι και παίρνουμε το αριστερό πίσω και το βάζουμε στη μύτη. Αρχίζουμε να κάνουμε οκλαδόν στο ένα πόδι (μπορείτε, φυσικά, να κάνετε βόλτα και να προχωρήσετε μπροστά, αλλά πρακτικά δεν υπάρχει διαφορά στην αποτελεσματικότητα). Φροντίζουμε το σώμα να μην λυγίζει και το γόνατο να μην προεξέχει πέρα από το δάχτυλο του ποδιού. Εμπλέκουμε τους μύες των μηρών και κατεβαίνουμε. Επαναλαμβάνουμε με το άλλο πόδι.
Σε γενικές γραμμές, ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους θα πρέπει να κυριαρχείται από βασικές ασκήσεις και μέτριας έντασης καρδιο με μέτριο καρδιακό ρυθμό. Για να αυξήσετε τον μυϊκό τόνο, μπορείτε να προσθέσετε προπονήσεις υψηλής έντασης με μικρά βάρη.
Όπως μπορείτε να δείτε, η φυσική κατάσταση δεν είναι μόνο η οικοδόμηση μυών ή η «απώλεια βάρους μέχρι το καλοκαίρι», είναι ένας υγιεινός τρόπος ζωής, στοχευμένη άσκηση, σωστή διατροφή και ευεξία. Και αν φτιάξετε αυτό το σύστημα σωστά, τότε θα πάρτε το πολυπόθητο αποτέλεσμα, που εκφράζεται ως αριθμός στη ζυγαριά, μην περιμένετε πολύ.